Epidem.ru
~
ИДЕАЛЬНЫЙ
°
ОТДЫХ МЕЖДУ
СЕТАМИ - ЭТО.
..
Это опять-таки зависит
от цели тренировки
Для силы или мощности
Если верить науке, то полное
восстановление наступает че-
рез 3 минуты - за это время
уровни кислорода и гликогена
в крови полностью восстанав-
ливаются
В идеале трехми-
нутные паузы должны чередо-
ваться с суперсетами - упраж-
нениями для противополож-
ных групп мышц. Тогда отдых
будет наиболее эффективным.
Для роста мыш ц
Тут важ-
но поддерживать баланс меж-
ду выполнением следующе-
го сета и поддержанием лег-
кого дефицита кислорода в
мышцах. С одной стороны,
кислород необходим, что-
бы ты смог закончить следую-
щий сет, с другой -его дефи-
цит задействует большее ко-
личество мышечных волокон
при выполнении этого самого
сета. Поэтому идеальный пере-
рыв - 60 секунд.
Для выносливости
Полми-
нуты - вот идеальный пере-
рыв для тех, кто стремится по-
высить выносливость. Чуть
дольше - и все, мышцы полу-
чат слишком много кислорода
и тренировка перестанет быть
анаэробной.
7
С ЧЕГО ЛУЧШЕ
'
НАЧИНАТЬ -
С ТЯЖЕСТЕЙ ИЛИ
С КАРДИО?
Если твоя цель - увеличить
выносливость, начинай с аэ-
робных упражнений.А если
тебе нужно развить силу - тог-
да сначала работай с тяжестя-
ми. Ну а если ты хочешьубить
двух зайцев, начинай трени-
ровки с кардио
Американские
ученые выяснили, что уста-
лость от бега уменьшает по-
казатели тренировки с весом
всего на 1%, тогда как усталость
от подъема тяжестей ухудша-
ет показатели аэробной трени-
ровки на 8%.
Journal-plaza.net
ЕХТТТАФИТНЕС
| о
ИДЕАЛЬНЫЙ
**
НАПИТОК
ДЛЯ СПОРТЗАЛА?
Если важно поддерживать вы-
сокую интенсивность, исполь-
зуй изотонические напитки
- концентрация солей и ми-
нералов в них близка к пока-
зателям человеческой крови,
что способствует максималь-
но быстрому восстановлению
количества воды в организме,
иначе говоря, рег идратации.
Идеальный изотонический на-
питок должен восстанавли-
вать то. что ты теряешь с по-
том
Чтобы не покупать доро-
гие напитки в магазинах, за-
пиши рецепт:
•
750 мл
воды
250 мл
апельсинового сока
2 чайных ложки
сахара
1 большая щепотка
соли
а
ЧТО ЛУЧШЕ
*
ВСЕГО ПИТЬ
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Что требуется организму по-
сле тренировки? Восстано-
вить энер| ию, подлатать лоп-
нувшие мышечные волок-
на и при этом не накопить
жир, который гы так стара-
тельно сжигал в зале
Поэтому
возьми-ка ты пол-литра. Но
не водки и не пива, а молока.
Молоко - это лучший напи-
ток, чтобы нарастить мышцы
и предотвратить образование
лишнего жира. Сразу после
тренировки лучше пей обе-
зжиренное. Ученые из Уни-
верситета Онтарио обнару-
жили, что те, кто после трени-
ровок с тяжестями пил моло-
ко. прибавили на 10% больше
мышечной массы и сброси-
ли до 20% больше жира, чем
те, кто пил обезжиренные со-
евые напитки или восстано-
вительные напитки на основе
углеводов. 3-4% белка в мо-
локе - оптимальное количе-
ство для восстановления мы-
шечных волокон, а кальций,
фосфор и углеводы помогают
правильно распределить бе-
лок в организме. ■
МАРТ 2009
47
